Главная / спорт / бодибилдинг / Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях


Отжимания от пола средним хватом

Современный жизненный ритм большинства людей, к сожалению, не всегда позволяет посещать тренажерные залы, чтобы привести свою мускулатуру в порядок. Если Вы столкнулись с такой проблемой, то не стоит расстраиваться, при грамотном подходе к занятиям – упражнения, которые можно выполнять дома, станут отличной альтернативой тренировочному залу. Если Вы хотите накачать грудь, но не знаете, как это можно сделать, не прибегая к использованию тренажеров, то это статья для Вас.

Перед тем как начать говорить о том, как быстро накачать грудные мышцы, хочется отметить, что сильно развить грудные мышцы одними лишь отжиманиями – не получиться. Чтобы как следует проработать грудные мышцы нужно сильно постараться и использоваться множество различных упражнений. Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Способ №1, простые отжимания

3

Сразу хочется отметить, что это отжимания для грудных мышц подойдет лишь тем людям, у которых нет свободного времени на посещение тренажерного зала. Многие люди, занимающиеся в домашних условиях, заявляют, что с помощью отжиманий можно нарастить неплохую грудную мышечную массу, а первые изменения человек может почувствовать уже примерно через 2-3 недели.

Чтобы как можно быстрее добиться положительного эффекта, необходимо тренироваться с частотой 3-4 раза в неделю, именно при таком режиме и тренировках – первые результаты не заставят себя ждать.

Способ №2, широким и узким хватом

Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

  • с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
  • с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

4

5

Важно

Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

Способ №3, специальный комплекс

Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

6

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взять 2 табуретки.
  2. Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
  3. Установить их напротив дивана.
  4. Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
  5. Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
  6. Далее, начать отжиматься.

Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.

Способ №4, на брусьях

 

4Отжимания на брусьях – это, наверное, одно из лучших упражнений для проработки верхней и нижней части грудных мышц. Для достижения положительного результата необходимы широкие брусья. Как правило, чем шире брусья, тем больше нагрузка идет на грудные мышцы. Отличительной чертой данного упражнения является то, что во время выполнения задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.

Способ №5, с наклоном вперед

Данное упражнение в корне отличается от обычных отжиманий. Как правильно качать грудь с помощью данного упражнения? Суть его заключается в том, чтобы расположить ноги намного выше головы. Таким образом, Вы создаете себе дополнительную нагрузку, переходящую на руки. Упражнение задействует верхний отдел груди, трицепсы и дельты.

7

Не стоит забывать о правильности выполнения. Чтобы перенести всю нагрузку на грудь, при отжимании — необходимо разводить локти в стороны.

Способ №6, узкие отжимания

Также хорошим упражнением – являются узкие отжимания. Суть заключается в том, чтобы разместить руки как можно ближе друг к другу, и выполнять упражнение. Во время выполнения данного вида отжиманий, необходимо, чтобы при опускании тела к полу Ваша грудь касалась рук.

Также во время опускания можно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды, это поможет улучшить результат и как следует проработать Ваши грудные мышцы. Данное упражнение требует хорошей физической формы и вряд ли новичок, не имеющий никакой физической подготовки и мускулатуры сможет с легкостью выполнять упражнение.

Способ №7, с хлопками

8

Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении.

Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.

Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике.

Способ №8, с помощью книг

9

Для отжиманий необходимо иметь 6-8 книг приблизительно по 400-500 страниц. Далее, необходимо расположить по 3 книги на каждую сторону, опереться на них руками и начать выполнять отжимания. Весь смысл такого вида отжиманий – это осуществление глубокого жима.

При выполнении Вы можете почувствовать легкое растяжение грудных мышц, но не стоит пугаться. Вы – на правильном пути. При отжиманиях с помощью книг – главное техника. Не стоит выполнять упражнение на скорость, помните о технике, ведь выполняя медленные отжимания и придерживаясь правильной техники — Вы сумеете почувствовать результат уже через 3-4 недели.

Для получения еще большего эффекта от отжиманий с книгами – после каждого жима можно делать маленькую паузу, это пойдет только на пользу. Учитывая сложность выполнения упражнения, не забывайте об отдыхе между подходами. Чтобы дать мышцам расслабиться и прийти в готовность к следующему подходу выдерживайте паузу в 40-50 секунд.

Отдых

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

Рекомендации

  1. Для достижения результата не стоит забывать о разминке, которая должна присутствовать перед началом абсолютно каждой тренировки. Неважно, на какую часть тела будет идти тренировка, мы качаем грудь или ноги – разницы нет. Правильная, а главное, качественная разминка – это 20% успеха в накачке мышц.
  2. При выполнении отжиманий необходимо стараться держать свое тело в прямом положении и не давать ему прогибаться. Если же Вы попросту не в состоянии держать тело в прямом положении – это говорит о неразвитых мышцах пресса, может быть, для начала Вам стоит поработать именно с прессом, а далее перейти на укрепление грудных мышц.
  3. Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами.

Программа тренировок на грудные мышцы:

2

Заключение

Если Вы полны мотивации и хотите, чтобы у Вас была накаченная грудь, то помните: чтобы достичь необходимого и действительно хорошего результата, первое, что Вам необходимо сделать это запастись терпением. За 6 месяцев качественных тренировок – можно достичь результата, даже без использования тренажеров и прочих вспомогательных приспособлений.

Смотрите видео — 20 лучших отжиманий от пола:

Смотрите видео — тренировка грудных мышц дома:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (38 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

3 комментария

  1. Очень интересная и познавательная статья, подойдет как для новичков так и для более опытных спортсменов! Пока я не перешел в спортивный зал, я занимался дома, это были только отжимания и на брусьях, грудные росли как на глазах. Со временем я приобрел себе штангу, пару блинов и гантели, стал совмещать свои снаряды с тренировками по отжиманию! Все просто супер, даже в зал идти нет потребности:)

  2. Константин

    Статья очень понравилась. Я не хожу в тренажерные залы, стараюсь проводить время на стадионе. Грудь качал на брусьях. После прочтения статьи попробовал несколько видов отжиманий дома. Результат очень порадовал, грудные мышцы получили хорошую нагрузку. Пока пробовал, отжимания с помощью книг и стула, вскоре попробую остальные виды отжиманий из статьи.

  3. Сама статья действительно занимательная и интересная. Сам занимаюсь я в зале, но когда нет возможности, то тренируюсь дома и на спортплощадке. Если говорить о таких тренировках, то чаще всего я использовал в них отжимания и брусья. Учитывая, что видов отжиманий очень много, можно прокачать всю грудь. Ни в коем случае не исключаем и брусья, а если реально отжаться раз 15, то можно применять отягощения. А если есть гантели, то можно поделать и жим лежа гантелями. Неплохая альтернатива для тех, у кого нет возможности ходить в зал.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.