Эффективная прокачка и тренировка ягодиц для мужчин в тренажерном зале

Красивые и упругие ягодичные мышцы являются неотъемлемой частью подкачанной и спортивной фигуры. Работа над этой частью тела включает кардионагрузки и силовые комплексы, регулярное посещение спортзала и соблюдение определенного режима питания, исключающего жирную и калорийную пищу. Тренировка ягодиц для мужчин в тренажерном зале предполагает выполнение движений в определенной последовательности с применением спортивного инвентаря и без него.

Общие рекомендации

Новички, не желающие вникать в тонкости тренировочного процесса, часто не могут добиться намеченного результата. Ошибки в ходе выполнения упражнений на ягодицы для мужчин — распространенное явление. Одни делают упор исключительно на приседаниях, другие сосредотачиваются на максимально возможном количестве повторений. В домашних условиях часто нагрузки оказывается и вовсе не достаточно, чтобы накачать попу и сформировать красивый рельеф.

Чтобы добиться результата, упражнения на ягодичные мышцы мужчинам следует выполнять регулярно, строго выполняя намеченный объем тренинга. Для эффективной прокачки требуется не менее 3 подходов по 10−12 повторений. При этом можно использовать дополнительные утяжелители в виде штанги или боди-бара, выполнять сеты на тренажерах или под собственным весом.

Не менее важным условием является постоянное разнообразие. Известно, что мышцы привыкают к усилиям и в ходе адаптации перестают откликаться на нагрузку. Необходимо постоянно менять используемый комплекс, а также совмещать два вида упражнений:

Многие начинающие спортсмены считают, что работать над ягодицами и ногами нужно обязательно в один день, заставляя работать и бедра. На самом деле, 1−2 раза в неделю можно уделять внимание прокачке попы изолированно, а еще день уделять парному тренингу и работать комплексно над нижней частью тела.

Основным правилом опытных спортсменов и новичков является начало тренировки только после разминки и разогрева мышечной ткани. Прежде чем приступить к приседаниям или работе с большим весом, необходимо подготовить связки и суставы. Это обеспечит защиту от травмирования. В качестве разогревающих упражнений подойдет пробежка на дорожке, прыжки на месте, вращения и махи ногами.

А вот растяжка перед силовыми упражнениями запрещена. Мышцы расслабляются, что существенно снижает эффективность тренировки. Стретчингом лучше заниматься в конце занятия, Это позволит сделать мускулы более упругими, снимет напряжение после силовой нагрузки.

Красивую попу можно сформировать и в домашних условиях. Для этого подойдут подручные предметы в виде гантелей или тяжелого рюкзака.

Силовые нагрузки

Без такого типа упражнений нарастить мышечную массу невозможно. В комплексах используется спортивное снаряжение большого веса. Важно, чтобы масса снаряда было достаточно большой, чтобы сложно было выполнить больше 10−12 повторений.

Базовым упражнением является приседание. Его можно выполнять с грифом или штангой. Это позволит быстро придать ягодицам округлую и подтянутую форму. Желательно выполнять комплекс в зале под присмотром тренера и при наличии страховочной рамы. Подъем тяжелой штанги прямо с пола чреват травмой спины, особенно для начинающих спортсменов.

Важно соблюдать технику выполнения упражнений:

В таком комплексе эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы, а также включаются в работу ноги и нижняя часть пресса. Чем ниже приседания, тем большая нагрузка оказывается на попу. Важно, чтобы в ходе упражнения хорошо чувствовались именно ягодицы, а не квадрицепс, что является распространенной ошибкой в мужском тренинге. Корпус при приседаниях не должен заваливаться вперед или назад, колени направлены строго по направлению ступней.

Воспользовавшись спортивным инвентарем в зале, можно сделать одно из лучших и эффективных упражнений на попу — жим ногами. Начинать следует с небольшого веса, чтобы с усилием сделать не больше 12 повторений. По мере накачки мышцы, нагрузку и количество повторов нужно увеличивать.

После приседаний и жима необходимо сменить нагрузку и выполнить комплекс с включением махов ногами назад и в стороны, подъемы таза из положения лежа, разведение бедер на тренажере. Такие упражнения являются изолирующими, они не позволят накачать ягодичную мышцу и увеличить ее в размере.

Один из самых эффективных методов прокачки попы — выпады. Они выполняются как с утяжеляющим инвентарем, так и с собственным весом. Следует чередовать выпады вперед, назад и в стороны, их можно делать на полу или со степ-платформы.

Подготовленный парень может в ходе одной тренировки сделать 3−4 подхода, включающие выше перечисленные техники. В течение недели рекомендуется 2−3 похода в зал.

Варианты становой тяги

Этот вид тренинга — обязательная часть программы для желающих сформировать красивую попу. Существует несколько вариантов тяги, однако практически все они затрагивают не только ягодицы, но заднюю поверхность бедра, и спину.

Важно выполнять упражнение медленно, сосредоточенно, чтобы не травмировать позвоночник. Оно достаточно сложное, но позволяет быстро добиться желаемого результата и приобрести красиво оформленную нижнюю часть тела. Техника становой тяги предполагает:

В самой нижней точке наклона максимально растягивается бицепс бедра, при выпрямлении и подъеме — максимально сокращается. Именно за счет таких движений обеспечивается прокачка и наращивается масса. Необходимо реализовать не менее 3 подходов по 12−15 повторений.

Допустимо несколько вариантов выполнения, один из них предусматривает сгибание ног при наклоне. В точке наклона таз отводится максимально назад, а при подъеме — зажимается на 1−2 секунды. Штангу или гриф можно заменить гантелями, к такому варианту чаще всего прибегают девушки.

Стоит помнить, что при полностью выпрямленных ногах, так называемой мертвой тяге, большая часть нагрузки идет на заднюю поверхность бедер, а при согнутых — эффективно прорабатываются ягодицы. Очень важно перед становой тягой разогреть поясницу во избежание травмы. Новичкам не рекомендуется брать сразу большой вес, нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Для усложнения упражнение можно выполнять на одной ноге. Стоя на согнутых ногах, опустить руки с гантелями перед собой, корпус медленно опустить вперед, отрывая одну ногу от пола. Она должна составлять прямую линию с телом. Руки при этом опущены или вытянуты перед собой до параллели с полом. Такие движения позволяют проработать не только попу, но и спину, плечи, а также усилить нагрузку на пресс.

Новичкам достаточно выполнить 2−3 подхода по 8 повторов. Важно научиться держать равновесие, чтобы не снизить эффективность упражнения.

Дополнительные кардиотренировки

В тренировочном процессе невозможно обойтись без аэробной нагрузки. Во-первых, это грамотно составленный тренером комплекс упражнений, позволяющих укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Во-вторых, это стимуляция жиросжигания, что является основой успеха при прокачке ягодиц. Основными кардиоупражнениями являются бег, прыжки, скандинавская ходьба.

Следует помнить, что работать только над одной группой мышц тела невозможно. Формирование спортивного и подтянутого силуэта — это результат комбинированных, регулярных тренировок и правильного питания. Мужчины, в отличие от девушек, работают над увеличением массы, поэтому их рацион отличается. На прирост мускулатуры положительно влияют следующие продукты:

Также частью эффективного тренинга является полноценное восстановление организма после нагрузки. Необходимо давать мышцам время на отдых, потреблять достаточное количество углеводов (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).

Мужчины с большой массой тела сначала должны работать над похудением, а затем над формированием мышц. Под жировой прослойкой не будет виден результат проработки мускулов. Ответственный подход к поставленной перед собой цели позволит заметить первые результаты уже через 2−3 месяца. А восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола станут лучшей мотивацией.