Главная / спорт / Правильная техника становой тяги и возможные риски

Правильная техника становой тяги и возможные риски


Многосуставное упражнение с поднятием гирь, штанги, гантелей называется становой тягой. Техника и особенности занятий с тяжелыми грузами задействуют более 70% мышц с разной нагрузкой. Активному действию подвержены лишь ягодицы, разгибатели позвоночника, двуглавые бедренные мышцы. Исключительно статическая нагрузка происходит на пресс, предплечье, квадрицепс, трицепс, бицепс.

Правила выполнения и техника становой тяги

Общие сведения

Даже начинающие бодибилдеры знают про это упражнение, способствующее быстрому набору массы. Это объясняется тем, что во время подъема штанги задействуется 70% тела. При этом профессиональные спортсмены относят его к сложной категории.

Но научиться выполнять становую тягу необходимо как мужчинам-бодибилдерам, так и женщинам. Упражнение помогает развитию всего тела. Правильное выполнение позволяет одновременно тренировать мышцы спины, рук и ног.

Популярные модификации упражнения со штангой

Выполнение становой тяги подразумевает использование трэп-грифа, гантелей, штанги. Есть несколько разновидностей упражнения, но все они основаны на одном движении — бодибилдеру нужно приподниматься, выпрямляясь, и заново принимать исходную позицию.

Новичкам нужно запомнить главное правило: прямая спина во время любого этапа выполнения упражнения одновременно с естественно выгнутой поясницей и ее напряжением. Делается оно медленно, учитывая все особенности техники: это поможет избежать сильных нагрузок на поясницу. Вес нужно увеличивать постепенно и лишь до уровня, который позволит полностью контролировать все правила техники.

Возможные риски

Это упражнение относится к категории тех, где есть высокий риск получить травму. Перечень возможных повреждений:

  • спондилолистез;
  • смещение позвонков;
  • люмбаго;
  • позвоночная грыжа.

Это не все последствия несоблюдения техники исполнения. Да и прошлые травмы позвонка, вне зависимости от времени их получения, начинают зачастую обостряться.

Нужно следить за спиной, так как сильный прогиб поясницы и округление груди приводят к травме позвоночника из-за увеличения нагрузки на него. Бодибилдерам советуют использовать тяжелоатлетический пояс, который способствует стабилизации нижних спинных мышц. Если до этого отмечались повреждения позвоночного столба, от упражнения нужно отказаться.

Включать его в комплекс тренировок можно лишь после полного изучения правильной техники. Лишь овладев ею в идеале можно начинать работу с весами.

Подготовка и начальное положение

Преимущества и недостатки упражнений

Начинать все нужно с обуви, которая сможет обеспечить хорошую устойчивость. Лучше всего выбирать кроссовки, которые плотно облегают стопу, с широкой подошвой. Ее толщина должна быть не больше 1 см.

Перед тренировкой нужно обязательно провести разминку, акцентируя внимание на коленях и поясничном отделе. Первый подход делается без блинов: это разогревает все группы мышц и позволяет вспомнить правильную технику. Также можно использовать силовой тренажер Смита.

Ноги расставляют на ширину плеч, направление носков — параллельное. Захват штанги не должен быть узким. Руки должны соприкасаться с голенями в нижнем положении. Оптимально подобранный хват равномерно разгрузит все мышцы, не перегружая поясницу.

Начальное положение тела нужно выбрать устойчивым, во время выполнения упражнения не должно перетягивать вперед, заставляя выгибать спину. Центр тяжести переносится на пятки. Ступни должны находиться под грифом, а голени с ним соприкасаться.

Советы и рекомендации профессиональных спортсменов

Расстояние до грифа учитывается и расположением рук. Они обязаны постоянно находиться в вертикальном положении. Нельзя сгибать локти в процессе выполнении упражнения. Шейный отдел также необходимо зафиксировать, взгляд должен быть направлен перед собой. Для фиксации грудного отдела его достаточно лишь выпячивать вперед.

Важен правильный хват штанги. Он в стандартном выполнении обязан быть прямым. Разнохват рассматривается лишь на соревнованиях, так как он позволяет поднять больший вес. Правильно его использовать могут лишь профессионалы.

Если кисти не удерживают требуемый вес прямым захватом, можно воспользоваться лямками. Экипировка тоже очень важна. Рекомендуется использовать мел во время поднятия значительных весов.

Техника выполнения

Особенности выполнения становой тяги

Вначале необходимо встать ровно и установить ноги относительно грифа по правилам, которые указаны выше. Руки обязаны быть прямыми и находиться по швам, чтобы во время опускания они тут же правильно смогли лечь на гриф. Делается вдох и задерживается дыхание, спина фиксируется, а далее медленно нужно опуститься, пока руки не соприкоснутся со штангой.

Нужно опускаться, не выгибая спину. Сгибаются лишь колени, таз отодвигается назад. Равновесие сохраняется благодаря смещению центра тяжести на пятки. Опускаясь без веса, важнее всего сразу правильно взять штангу, чтобы затем не потерять напряжение мышц. Когда руки коснутся грифа, таз должен находиться намного ниже уровня плечей.

Как правильно выполнять поднятие штанги

Поднимать штангу необходимо лишь с помощью одновременного подключения мускулатуры поясницы и ног. Если начнут работать лишь бедренные мышцы, то ноги выровняются и таз переместится на уровень плеч. Это называется поза мертвой тяги. Она очень опасна, так как вызывает повышенную нагрузку на поясницу. Если разгибаться только с помощью спинных мышц, то серьезные веса без повреждений поднять не получится. То есть, спина и ноги обязаны работать одновременно.

Рассматривать требуемый угол сгибания колен сложно, так как в этом случае все индивидуально. Если у бодибилдера короткие ноги и длинный торс, то потребуется больший уклон, чем спортсмену с длинными ногами. Главное, чтобы гриф скользил по голени, и его проекция находилась по центру стопы. Именно это положение требуется сохранять, регулируя изгиб ног.

Подъем штанги

Опускание штанги

Начинать подъем нужно с вертикального наклона. Причем штанга еще не поднимается. Смотреть необходимо только вперед. Затем надо представить, что сейчас будет выполняться жим ногами на тренажере, но вместо этого «выжимается» пол. Пока штанга постепенно доходит до колен, давление соблюдается равномерное и симметричное, так как далее нужно делать гиперэкстензию, когда начинает разгибаться тазобедренный сустав. Уже в это время производится выдох, и начинается ускорение подъема.

Штанга еще должна скользить по ногам, запрещается ее отрывать и изменять траекторию. Если не соблюдать это правило, то непроизвольно округлиться спина.

Уже перед самым концом, когда тело почти выпрямится, требуется контроль за плечами. Их необходимо отводить максимально назад, пытаясь свести вместе лопатки. В полностью выпрямленном положении не надо отклоняться назад. Нужно постараться, чтобы вес находился на пятках.

Правила выполнения упражнений со штангой

Основной эффект в упражнении приходится на опускание штанги. Главное, что нужно не забывать: вес нужно опускать также вертикально. Но в этом случае проблемой являются колени, так как огибать их требуется не руками, а за счет туловища. С наклоном также все сложно, так как выгибать требуется не спину, а тазобедренный сустав.

Наклон нужно выполнить так, чтобы штанга не отходила далеко от ног, в противном случае это сильно перегрузит поясницу. Гриф постоянно обязан скользить по ногам. Само опускание производится лишь ногами. Наклон торса не должен управлять штангой. Туловище лишь сохраняет вертикальную траекторию движения.

Процесс опускания обязан полностью находиться под контролем и производиться медленно. Когда штанга подходит к коленным чашечкам, ноги необходимо продолжать сгибать, пока блины не станут на пол. Затем без рывков и расслабления мышц начинается заново поднятие вверх.

Рекомендации спортсменов

За подход советуют делать 6−8 повторов. Не нужно «гнаться» за количеством, так как эффективность зависит только от правильного выполнения. Также нужно соблюдать следующие требования:

Особенности становой тяги

  1. Лучше всего установить замки на штангу, так как блины могут сдвинуться, и на одну сторону тела будет больше нагрузка.
  2. Нагрузка обязана быть равномерно: нельзя переносить вес с пяток.
  3. Нужно контролировать дыхание: вдох — в верхнем положении, выдох — при поднятии.
  4. Нельзя допускать «отбивку» блинов от пола, это приведет к травме.
  5. Не стоит выполнять упражнение с тяжелым весом до полного отказа и использовать форсированные повторения.
  6. Нельзя наклоняться назад в верхнем положении: пауэрлифтеры это выполняют только для зачета подъема судьями.
  7. Не нужно добавлять вес, пока техника идеально не отработана.

Технику, фото, картинки и правила выполнения становой тяги можно посмотреть на различных специализированных сайтах.

Отличие классики и сумо

Непосредственно отличия в технике заключаются в ширине захвата с установкой ног. В классической тяге ноги находятся более узко, а руки чуть шире плеч. В одном из видов упражнения сумо (или лифтерская тяга), ноги находятся широко, носки направлены наружу, и почти соприкасаются с блинами.

Такое положение лучше всего подходит для бодибилдеров с длинными руками и слабыми спинными мышцами. Наибольшая нагрузка приходится на бедра. А непосредственно техника такова:

  • нужно подойти к штанге и широко расставить ноги, чтобы носки практически доставали до блинов;
  • колени сгибаются в стороны до тех пор, пока руки в прямом положении не смогут взять штангу захватом сверху;
  • далее нужно выровняться, выгнуть поясницу и спину, распрямить плечи и грудной отдел.

После все делают по классической технике.

Особенности мертвой тяги

Такая модификация не так часто применяется и в основном актуальна для женщин. Используют ее и профессиональные бодибилдеры, так как она хорошо действует на заднюю часть бедра.

Особенность упражнения заключается в запрете на значительные веса. Техника в мертвой тяге отличается, в этом случае ноги ровные, то есть колени сгибать не надо.

Техника мертвой тяги:

Все плюсы и минусы упражнений со штангами

  1. Начальное положение и захват классические.
  2. Руки чуть сгибаются в локтях, спина ровная. Лопатки сведены в течение всего процесса поднятия штанги.
  3. Перемещаясь вниз, нужно прогнуть спину и наклониться, отодвигая назад таз (одновременно). Лопатки должны быть сведенными, а спина все время остается в прогибе. Нельзя внизу ее округлять, нужно почувствовать растяжение мышц с обратной части бедра. Руки прямые, колени чуть выгнуты. Гриф опускается до середины голени.
  4. Во время подъема штанга поднимается с помощью бицепса ног. Поднимать её требуется не выше бедра, а гриф перемещается вверх вдоль голеней. Упражнение начинается без рывков: эффект заключается именно в подъеме. Он реализуется не спинными мышцами, а с помощью ног. Стопы должны устойчиво находиться на полу, а ноги тянут штангу вверх. В этом случае спина не напрягается.
  5. Смотреть нужно только вперед.
  6. Штанга передвигается вертикально вдоль ног.

Мертвую тягу также можно делать с гантелями.

Использование трэп-грифа

Рекомендации спортсменам со штангой

Это упражнение с помощью грифа, который сделан в форме ромба, где внутри находятся вертикальные рукояти для захвата. Такой снаряд позволяет поднимать веса с минимальными усилиями. Так гораздо легче сохранять спину ровной. Но в остальном работа с трэп-штангой производится так же, как и по классической схеме, за исключением того, что спортсмен стоит в ромбе и использует параллельный захват.

Обычно такой снаряд в тренажерных залах отсутствует, да и бодибилдеры чаще всего выбирают классику в виде обычной штанги.

В тяге главным является правильная техника выполнения упражнения. Если оно изначально делается неправильно, то затем добиться идеального исполнения будет довольно трудно. Вначале нужно непременно изучить теорию, затем приступить к практике со штангой. И когда техника выполнения становой тяги полностью отработана, то ее можно добавить в свою программу тренировок.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector