Главная / спорт / Программа тренировки на массу для мужчин в тренажерном зале

Программа тренировки на массу для мужчин в тренажерном зале


Арнольд Шварценеггер долгое время был примером для подражания у мужчин в разных точках земного шара, являясь олицетворением силы и красоты. Мало того, до сих пор многие представители сильного пола мечтают иметь тело, как у Арни, проводя дни напролет в «качалке». И действительно, тренировки на массу для мужчин — тяжелый изнурительный труд, облегчить который поможет правильно составленный комплекс занятий, а также режим питания и отдыха.

Набор массы для мужчин программа

Основные тонкости

На какие только ухищрения не идут некоторые мужчины, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление стероидов, имплантация, имитирующая мускулатуру, инъекционная коррекция, изнуряющие диеты в совокупности с критическими силовыми нагрузками для рельефной сушки — вот основные современные методики, к которым прибегают многие бодибилдеры, пытаясь как можно быстрее добиться желаемого результата и совсем не задумываясь над тем, какие последствия они несут для здоровья.

Главные правила

Тренировки на массу для мужчин

Импотенция, тяжесть послеоперационной реабилитации, зависимость от употребляемых энергетиков, проблемы с сердечно-сосудистой системой — и это далеко не все подводные камни, с которыми в итоге доводится сталкиваться горе-качкам. В таких случаях стоит вспомнить старую народную мудрость «в здоровом теле здоровый дух», которую можно читать наоборот, не забывая о том, что во всем должно быть рациональное зерно, и какой толк с красивого тела, если оно будет принадлежать больному человеку.

Как же быстро накачаться без вреда для собственного здоровья? Существует универсальная программа на массу для мужчин, занимающихся со средними физическими показателями и параметрами. Этот комплекс рассчитан прежде всего на набор веса, притом что речь идет о мышечной, а не о жировой доле. Кроме того, в него включены элементы для максимально безопасной сушки, без которой даже самый мускулистый парень не может мечтать о красивом рельефе, так как его будет попросту забивать подкожная жировая клетчатка.

Также эта и любая другая профессиональная программа тренировок для мужчин на массу подразумевает неукоснительное соблюдение нескольких простых правил, которые помогут не навредить, направляясь навстречу своей мечте о красивом скульптурированном теле. Среди них:

Программа тренировок на массу для мужчин

Программа на массу для мужчин

  1. Обязательные занятия с большим грузом. К сожалению, нельзя накачать большие мышцы, не прибегая к силовой нагрузке. Причем выжимать приходится внушительную массу, ведь иначе не удастся обеспечить необходимый для мягкий тканей стресс, при котором происходит разрыв их волокон.
  2. Отдых должен быть сопоставим нагрузке, иначе работа в зале будет на износ, что автоматически выльется в серьезные проблемы со здоровьем. И прежде всего речь идет о сне, который должен быть полноценным, составляя не менее 8—9 часов в сутки. Кроме того, в промежутках между занятиями лучше не вести слишком активную деятельность, позволяя мышцам как следует отдохнуть и восстановиться. То есть ни о каком кроссе или копании картошки после качалки и речи быть не может. И это одно из правил, которое действительно нельзя нарушать.
  3. Перерывы между тренировками. Заниматься в тренажерном зале с тяжелыми снарядами можно хоть каждый день. Другое дело, что тренировать одну и ту же группу мышц допустимо не чаще, чем раз в двое суток, иначе вполне реально заслужить травму, которая и вовсе положит конец занятиям.
  4. Мышечный корсет и другие крупные группы следует тренировать не чаще, чем раз в неделю, дабы избежать развития общего воспалительного процесса.
  5. Регулярность занятий напрямую зависит от интенсивности нагрузки, и если речь идет о новичках, то им не стоит ходить в качалку чаще, чем 2—3 раза в неделю. Для опытных спортсменов действуют свои ограничения, и они могут заниматься до 5 раз в неделю.
  6. Количество подходов для выполняемого упражнения также будет зависеть от того, насколько давно проводятся тренировки на мышечную массу для мужчин. К примеру, начинающим стоит остановиться на 5 повторениях, так как постоянные посетители спортзала должны выполнять по 6—8 подходов, выжимая себя по максимуму, ведь только тогда можно рассчитывать на то, что тренировочное время даст желаемый результат, сделав мышцы большими и упругими.
  7. Основная база должна составлять бо́льшую часть тренировки, приходясь на ее начало и середину, что также позволяет получить наиболее эффективный результат.
  8. В любом расписании занятий бодибилдингом должна быть предусмотрена так называемая изоляция, под которой подразумеваются специальные упражнения, предполагающие выполнение от 12 до 15 повторов.

Программа тренировок для мужчин на массу

Весь принцип силовых тренировок на массу для мужчин заключается в работе до так называемого мышечного отказа. То есть тренироваться нужно до упора, пока занимающийся полностью не выдохнется. Естественно, у каждого человека свой запас прочности, поэтому выражение «чем больше, тем лучше» сюда уж точно неприменимо, иначе нагрузка на мышцы и организм в целом станет критической.

Так, общая продолжительность эффективной тренировки не должна превышать 40 минут, и за это время обычно можно успеть сделать около 8 упражнений. Продолжение занятий в интенсивном режиме чревато выделением кортизола — стрессового гормона, способного разрушать мышечную структуру. Новичкам и вовсе стоит разработать облегчённый базовый график, так как классическая прога для бодибилдеров им не подходит. Так, не менее месяца длится только подготовка, после чего происходит постепенное увеличение нагрузки.

Режим питания

Не секрет, что у качков (как их принято называть) существует свой режим питания, богатый протеинами и белками животного происхождения, которые способствуют наращению мышечной массы и скульптурированию тела. Кроме того, необходимо употреблять определенное количество калорий, среднесуточный показатель которых рассчитывают по специальной формуле, где вес тренирующегося в килограммах необходимо умножить на коэффициент 30.

Полученную цифру не оставляют без изменений, а прибавляют к ней еще 10—20% (актуально для эндоморфов, быстро набирающих массу) или 40—50% (для эктоморфов, которые набирают вес с большим трудом, имея от природы субтильную конституцию). Кроме того, необходимо соблюдать так называемый баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), помня о том, что именно углеводы, а не белки дают человеку самый большой запас энергии. Другое дело, что они должны быть правильными, то есть медленными, ведь, в отличие от быстрых, они неспособны мгновенно превращаться в жир.

Тренировки на мышечную массу для мужчин

Идеальный дневной баланс бодибилдера, проходящего жесткий курс тренировок, должен включать около 30—35% белков животного и растительного происхождения, 50—60% углеводов и 10—20% жиров, которые также обязательно должны присутствовать в рационе, снабжая организм гормонами роста.

Большое значение имеет и питьевой режим. Речь идет не только о протеиновых коктейлях, но и о простой воде, необходимой для интенсивно тренирующегося и потеющего человека. Кроме того, не стоит забывать о специальных витаминах типа «Солгар», которые не только улучшают пищеварение, но и способствуют наращиванию мускулатуры, попутно обеспечивая организм всеми необходимыми микроэлементами.

Лучшие схемы занятий

Сегодня существует множество упражнений как для начинающих, так и опытных бодибилдеров, которые можно выполнять и дома, и на улице, и в зале при наличии необходимого спортивного снаряжения. Обычно все комплексы отличаются между собой не только по интенсивности нагрузки и акценту на определенные группы мышц, но и по продолжительности, именуясь двухдневными, трехдневными или «5 на 5», чаще всего используемыми профессиональными атлетами. Для удобства можно скачать такие приложения себе на смартфон, получая соответствующие уведомления и отчеты об эффективности проведенной тренировки.

Комплекс для начинающих

Самый короткий курс, который подходит для новичков, называется двухдневным сплитом и предполагает дробную тренировку мышечных групп. Проводить ее необходимо только два дня в неделю, выделяя такие пары, как понедельник — четверг, вторник — пятница, среда — суббота, четверг — воскресенье. В первый день прорабатывается нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Теперь об упражнениях:

Силовые тренировки на массу для мужчин

  1. Первый день. Выполняются приседания со штангой (4 подхода по 8 раз), ножной жим (3 по 10), выпады с гантелями (3 по 10), сгибание ног в специальном тренажере (4 по 12), подъем на носочки в машине Смита (5 по 20), аналогичное упражнение в тренажере (4 по 20), подъем ног в висячем положении (3 по 15), используемый для прокачки пресса.
  2. Второй день. Тяга гантелей к боковым частям спины в переднем наклоне (4 по 8), тяга нижнего блока в сидячем положении (3 по 12), жим гантелями на грудные мышцы (4 по 8), французский жим с грузом в лежачем положении на скамье (3 по 8), обратные отжимания от скамьи (4 по 10), передний подъем штанги (4 по 8), жим гантелями в положении сидя (4 по 10), подъем нижних конечностей на римском стуле (3 по 15).

Несмотря на то что этот комплекс является самым простым и коротким, поначалу он может показаться слишком тяжелым, поэтому чтобы втянуться, рекомендуется использовать радио или плеер с любимой музыкой, а также мотивирующие фильмы. Со временем тренирующийся даже сам не заметит, как ему захочется продвинуть свой базовый уровень, главное — только начать.

Средний уровень

Спустя несколько месяцев можно будет переходить на новый этап, увеличивая общее количество дней тренировки до трех. В качестве примера можно привести универсальную схему занятий по понедельникам, средам и пятницам, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц с упором на жим со штангой, становую тягу и приседания. Речь идет о следующих занятиях:

Тренировки на набор мышечной массы для мужчин

  1. Первый день — акцент на грудные мышцы и трицепсы. Жим из горизонтального положения со скамьи (3 по 8), разводка руками с гантелями на наклонной скамье (4 по 10), сведение/разведение рук на специальном тренажере «Бабочка» (4 по 10), французский жим со штангой из лежачего положения (3 по 8), отжим на брусьях (4 по 10), подтягивание ног к турнику из вертикального положения (3 по 10).
  2. Второй день — спина и бицепсы. Становая тяга со штангой (3 по 8), передняя тяга штанги из нижнего положения к поясу (4 по 10), подтягивание с широким хватом за планку (3 по 10), тяга нижнего блока узким хватом в сидячем положении (3 по 12), передний подъем штанги (4 по 8), упражнение «Молоток» с гантелями (4 по 10), сгибание рук в нижнем блоке кроссоверного тренажера (3 по 10).
  3. Третий день — ноги и мышечные дельты. Приседания со штангой, расположенной на плечах (4 по 8), жим ногами (3 по 10), передние выпады со штангой (3 по 10), сгибание ног в тренажере (4 по 10), подъем на носки в машине Смита (5 по 20), жим гантелей в сидячем положении (3 по 10), подъем гантелей перед собой (4 по 15), подъем гантелей в разные стороны (4 по 15), скручивание у нижнего блока кроссоверного тренажера (3 по 15).

Готовое пособие для начинающих и представителей среднего уровня можно делать более разнообразным или, напротив, упрощать какие-то элементы в случае возникновения определенной необходимости. Главное, давать мышцам как следует отдохнуть, ведь бодибилдинг и без того является не самым полезным занятием, а если нарушать его негласные законы, то и вовсе можно заработать серьезную травму.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин

Что касается программы для самого продвинутого уровня, то она предполагает пятидневную тренировку с ежедневной проработкой конкретной группы мышц. Естественно, составлять ее должен профессиональный тренер во избежание развития опасных осложнений. При желании заниматься можно и в домашних условиях, ведь в этом вопросе важны не стены, а наличие необходимых снарядов. И хотя отсутствие специальных тренажеров сыграет свою роль, использование обычных гантелей и штанги все же помогут усовершенствовать тело, сделав его более рельефным и привлекательным.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector