Главная / спорт / Упражнения для мужчин: как правильно накачать спину дома

Упражнения для мужчин: как правильно накачать спину дома


«Быть за мужской спиной, как за каменной стеной» — это выражение можно трактовать не только в переносном, но и в прямом смысле, поэтому немудрено, что многие представители сильного пола уделяют много времени этой части тела, стараясь развить ее мускулатуру по максимуму. И если одним достаточно легкой поддержки, то другим приходится изрядно потеть в спортзале, чтобы приблизиться к идеалу, хотя существует множество простых способов, как накачать спину дома.

Составление комплекса, который поможет накачать спину дома

Ключевые принципы прокачки

Бытует мнение, будто увеличить мышечную массу таких сложных участков, как спина, реально только в спортзале под бдительным присмотром опытного тренера, хотя многолетняя практика не только опровергает его, но и доказывает обратное. Так, накачать спину дома вполне реально, главное, соблюдать несколько важных нюансов, которые помогут добиться качественного результата в кратчайшие сроки.

О важности режима

 Тонкости спортивного режима

Для того чтобы сделать собственное тело максимально мужественным, придав ему V-образный силуэт, прежде всего необходимо тренировать группу мышц, называемую широчайшими. И если подойти к вопросу со всей ответственностью, то даже дома можно добиться желаемого результата. Мало того, иногда качать спину в домашней обстановке гораздо легче, чем в спортзале, причем по ряду обстоятельств, ведь не у всех есть лишнее время на спортзал.

Индивидуальные тренировки не привязывают человека к определенному месту или времени, позволяя ему заниматься в любой удобный момент, не отвлекаясь по мелочам и не стесняясь других людей, так как их не будет, что является большой редкостью для спортзала. Исключением являются силовые нагрузки, заточенные на интенсивный рост мышечной массы, так как для этого необходимы специальные тренажеры и грузы, ведь в среднестатистической квартире вряд ли найдется свободное место для размещения подобного оборудования, а без него полноценное скульптурирование тела становится нереальным.

А вот для поддержания и общей прокачки с обозначением легкого рельефа тренировки в домашних условиях по специально разработанной программе являются оптимальным вариантом, при условии выполнения следующих рекомендаций:

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для спины

  1. Залогом успеха является неукоснительное соблюдение режима. Практика показывает, что регулярные тренировки по 15−30 минут дают лучший результат, чем двухчасовые занятия дважды в неделю. В идеале тренироваться каждый день без перерывов на выходные, но если обстоятельства не позволяют, можно выделять хотя бы несколько минут, ведь даже разогрева хватит для поддержания формы.
  2. Исключением являются силовые нагрузки для мышц спины, для выполнения которых используется штанга и другие тяжелые грузы. В этом случае тренирующимся (особенно новичкам) нужен отдых, поэтому двух занятий в неделю с обязательным перерывом на 2−3 дня будет вполне достаточно. Со временем недельное количество тренировок можно увеличить до трех с соблюдением суточного промежутка между ними, а при переходе на новый уровень, и до четырех занятий.
  3. Для того чтобы качественно прокачать спину дома, не только обозначив ее рельеф, но и увеличив массу, рекомендуется выполнять упражнения в 3 подхода по 10−15 раз для каждого из них. Важно помнить, что тренироваться до так называемого мышечного отказа можно только в том случае, если на повестке дня стоит вопрос о стимуляции роста мускулатуры, которую необходимо проводить только в совокупности со специальным питанием. На начальном же этапе рекомендуется заниматься до тех пор, пока не человек не начнет четко чувствовать нагрузку в каждой мелкой мышечной группе.
  4. Даже самая легкая тренировка не должна проводиться без предварительного разогрева, а что уж говорить о силовых нагрузках. Важно помнить, что прокачка неподготовленного тела чревата травмами в виде растяжений мягких тканей, сухожилий и суставов. Кроме того, есть риск нанести ущерб пояснице или определенным отделам позвоночника, восстановление которых потребует гораздо больше времени и усилий.
  5. Любое упражнение вызывает мышечное привыкание, если постоянно не увеличивать нагрузку, что является возможным только до определенного предела. Именно поэтому необходимо чередовать накачивание разных групп мышц, чтобы не только не развивать их адаптацию, но и избегать перенагрузки, что особенно актуально при использовании штанги, гантелей и других тяжестей.
  6. Не стоит включать в занятие более двух разных упражнений, предполагающих задействование более двух суставов. В то же время на финальную часть тренировки рекомендуется оставить хотя бы несколько изолирующих упражнений, в которых будет работать не более одной мышцы и суставов.

Следует учитывать, что у каждого человека свои физиологические особенности, поэтому выбирая комплекс упражнений, следует ориентироваться именно на них, не прибегая к чрезмерно высоким нагрузкам на первых порах.

Правильное питание

Разработка сбалансированного меню

Чтобы накачать любую группу мышц, одной только физической нагрузки будет недостаточно. Так, огромное значение в этом вопросе будет иметь сбалансированный рацион, ведь тренирующийся мужчина должен питаться правильно. И если речь идет о спинной накачке, то меню должно включать в свой состав около 50−60 процентов правильных углеводов, которые являются основным источником энергии, 30 процентов белка животного или растительного происхождения, а также 10−20 процентов жиров, не менее необходимых организму.

Примечательно, что в последнем случае речь идет не о сале и сливочном масле, а о жирах растительного происхождения и жирной морской рыбе типа семги. Питание должно быть не только сбалансированным, но и дробным, поэтому лучше не наедаться в 2−3 приема, а использовать мелкие порции, питаясь не менее 5−6 раз в день. Что касается продуктов, то стоит отдавать предпочтение белому и красному мясу, нежирным сортам морской рыбы, морепродуктам и субпродуктам, яйцам, молочным изделиям, злакам, а также свежевыжатым фруктовым и овощным сокам.

Комплекс для мужчин

Неплохо зарекомендовали себя и протеиновые коктейли, способствующие набору мышечной массы, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Кроме того, не стоит забывать и об укрепляющих мышечную и костную ткань витаминных комплексах, которые еще никому не помешали. Перед занятиями и после них не разрешается есть (только протеин за 1 час до и 40 минут после тренировки), тогда как питьевой режим, напротив, рекомендован.

Составление индивидуальной программы

Безусловно, питание и режим играют важную роль, однако достижение максимального результата будет напрямую зависеть от комплекса упражнений, составлять который рекомендуется в индивидуальном порядке. Если же у тренирующегося нет опыта в этом вопросе, то он может воспользоваться любой стандартной программой, благо, их существует великое множество и все они по-своему эффективны.

Универсальный тренировочный комплекс

Чтобы быстро подкачать спину мальчику или мужчине, который только в зрелом возрасте решил заняться спортом, подойдут универсальные упражнения, рассчитанные на общее укрепление и проработку рельефа. Речь идет о тренировочном комплексе:

Накачать спину дома без риска для позвоночника и поясницы

  1. Подъем гантелей вверх из наклонного положения (корпус расположен под углом 90 градусов). Преимущество этого упражнения заключается в том, что непосредственно во время его выполнения удается изолированно задействовать обе спинные мышцы, благодаря чему более слабая будет работать без какой-либо помощи сильной.
  2. Подтягивание на перекладине. Одно из самых эффективных упражнений для подкачки широчайших мышц, задних дельт, бицепсов, трицепсов и других мелких групп мускулатуры спины и рук. Для достижения максимальной эффективности необходимо подтягиваться правильно, расставив руки на перекладине в прямом хвате чуть шире плечевых суставов. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не сравняется с планкой, а не выше или ниже ее, а опускаться таким образом, чтобы локтевые суставы полностью выпрямлялись. Для того чтобы подкачка осуществлялась равномерно, не стоит обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.
  3. Изолирующих упражнений, которым завершают занятие, может быть несколько. Одним из них является тяга гантелью одной рукой из сидячего положения с упором другой кисти в скамью. Подкатить гантель необходимо до уровня плечевого сустава, опуская ее в крайнее нижнее положение с полным выпрямлением локтевого сустава.

Способы накачать спину дома

Что касается разминки, то она может состоять из нескольких простых в выполнении упражнений типа «Снежный ангел» в положении лежа на животе, «Супермен» (подъем корпуса и нижних конечностей из горизонтального положения), наклоны корпуса из стоячего положения, «Кобра» (максимальное отклонение корпуса назад с упором на руки), приседания у стены с вертикальным скольжением корпуса и пр. Такая простая, на первый взгляд, зарядка позволяет работать со многими группами мышц спины, обеспечивая качественную нагрузку за счет собственного веса.

Второй вариант

Еще один вариант, с помощью которого осуществляется закачка не только спинных мышц, но и бедер, а также ягодичной части, прекрасно подойдет не только новичкам мужского пола, но и прекрасной половине человечества. В основе этого комплекса лежит становая тяга и для его выполнения также придется хорошо размяться, а после перейти к следующим упражнениям:

Какие упражнения выполнять

  1. Расставив ноги на ширину плеч и немного прогнув поясницу, необходимо согнуть колени и присесть таким образом, чтобы положение корпуса стало параллельным полу. Руки с гантелями при этом должны быть максимально близко расположены к телу. Следующий этап предполагает возвращение корпуса в исходное положение с задержкой гантелей в области коленей и последующим полным выпрямлением спины. Выполнять каждый такой подход нужно медленно, ведь только так удается полностью проработать мускулатуру.
  2. Раскачать нижнюю часть широчайших мышц — задача не из легких, однако существуют упражнения, которые помогут справиться с поставленной задачей в кратчайшие сроки. Одно из наиболее эффективных из них предполагает подтягивание на перекладине узким хватом. А для того чтобы подтягиваться правильно, необходимо держать руки максимально близко друг к другу с касанием больших пальцев. Как и при подтягивании классическим способом, подбородок должен находиться на уровне перекладины.
  3. В качестве завершающего тренировку изолирующего упражнения можно использовать гиперэкстензию, используя вместо специального тренажера диван или любое другое подручное средство. Для тех, кто не в курсе, стоит напомнить, что само упражнение подразумевает выполнение наклонов корпуса вперед с закинутыми за голову руками при соблюдении упора таза и ног под определенным углом.

Упражнения для укрепления спины

Среди прочих упражнений с грузом, которые помогут закачать спину, рекомендуется прибегать к разведению рук с гантелями в разные стороны из наклонного положения с расставленными на ширину плеч ногами, диагональным наклонам со снарядами, использованию эспандера (нужно накатить его до максимального упора, а потом послабить и так до конца упражнения), его горизонтальной тяги к поясу и пр. Помимо прочего, существует множество приемов, которые помогут ускорить желаемый результат.

К примеру, неплохо зарекомендовала себя растяжка после каждого занятия, с помощью которой получается минимизировать дискомфорт в мышцах, часто возникающий при последующих тренировках. Кроме того, высокая эластичность мускулатуры сводит к нулю риск ее травмирования, а также в значительной мере способствует ее росту. Что касается увеличения нагрузки, то оно обеспечивается за счет повышения рабочей массы.

Проще говоря, делать тренировку более длинной не имеет никакого смысла, так как на результат влияет вес штанги, гантелей и прочего спортивного снаряжения, задействованного в тренировках.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector