Главная / питание / Подробный список продуктов, в которых содержатся углеводы

Подробный список продуктов, в которых содержатся углеводы


Человеческий организм состоит из множества разных веществ. Чтобы поддерживать их необходимый уровень, надо правильно питаться. Недостаток определённых элементов приводит к возникновению усталости, раздражения и апатии. Такое состояние обусловлено нехваткой важных энергетических ресурсов. Любому человеку необходимо знать, в какой пище содержатся углеводы. Список продуктов с этими соединениями поможет улучшить здоровье, а желающим похудеть — избавиться от лишнего веса.

В чем содержатся углеводы

Полезные свойства

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.

Основные свойства органических соединений:

 Углеводы помогают формировать мембраны клеток

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Углеводы определяют группу крови и помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Мозг особенно нуждается в этих веществах. Специалисты подтверждают, что люди, которые потребляют углеводы в необходимом объёме, отличаются быстрой реакцией и хорошей мозговой деятельностью.

Группы веществ

Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее.

Все углеводы делятся на два основных типа:

Сложные (медленные) углеводы

  1. Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
  2. Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.

Продукты с простыми углеводами откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому они считаются плохими. Желающим похудеть следует выбирать пищу, которая содержит малое количество этих соединений.

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.

Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.

Суточная норма

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводсодержащих продуктов в зависимости от половой принадлежности и возраста:

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

Суточная норма углеводов

20−30 г из этого объёма должна составлять клетчатка. Белый рафинированный или коричневый сахар нельзя принимать больше 50 г в сутки. Специалисты советуют потреблять его в количестве 20−30 г ежедневно.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Продукты с содержанием углеводов

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

Продукты, содержащие простые углеводы:

Продукты, содержащие простые углеводы

  • мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
  • кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
  • натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
  • варенье, джем;
  • сахарный песок;
  • злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
  • сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
  • овощи (томаты, тыква, батат);
  • сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
  • соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Продукты со сложными углеводами

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
  • ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
  • овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
  • зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.

Избыток и недостаток

Если человек ест много углеводной пищи, у него постепенно истощается инсулиновый аппарат. Организм теряет минеральные соли и витамины. Продукты с высоким содержанием углеводов способны нарушить работу внутренних органов, а также ухудшить переваривание пищи. Вещества, которые образуются в процессе разложения органических соединений, подавляют полезные бактерии в микрофлоре. Если в организм поступает большой объём углеводов, это может привести к ожирению или иным проблемам со здоровьем. Специалисты советуют выбирать продукты с низкой углеводностью.

Быстрые углеводы часто называют вредными. Большой объём продуктов с содержанием этих веществ может привести к следующим неприятным последствиям:

  • частое чувство голода;
  • повреждение кровеносных сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы;
  • увеличение риска развития сахарного диабета.

Человек ест много углеводной пищи

Нехватка полезных веществ тоже вредна для человека. Если они поступают в организм в маленьком объёме, тогда запасы гликогена постепенно уменьшаются, а в печени формируются жиры.

Из-за продуктов с наиболее низким уровнем углеводов часто появляется повышенная утомляемость. Также снижается умственная и физическая активность. Организм начинает брать энергию, необходимую для поддержания работы органов и систем, из жировых тканей. Из-за быстрого расщепления жиров усиленно вырабатываются вредные катены, что вызывает окисление организма и кетоацидотическую кому. Когда появляются первые признаки недостатка углеводов, тогда человеку следует пересмотреть свой рацион и скорректировать его в соответствии с рекомендациями специалистов.

Советы при похудении

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

Правильный завтрак

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector